Träning för längdskidåkare
Längdskidåkning är som motionsform väldigt skonsam och ger bra allroundträning. På elitnivå är det en krävande idrott där elitåkare lägger uppemot 1000 timmar eller mer på sin träning varje år.
Att åka längdskidor ställer vissa krav på både utrustning och åkarens teknik. En fulländad skidteknik är vacker att titta på då det ser så lätt ut men ändå går så fort. För att kunna åka skidor avslappnat behöver man träna upp både konditionen och styrkan men även jobba på sin teknik. Det mesta av grundträningen görs på skidor, rullskidor eller med andra träningsredskap för längdåkare.
Konditionsträningen kan vi dela in i två huvudtyper som kallas för distans- och intervallträning. Dels de långa, lugna träningspassen där man är ute och åker i sakta mak en, två, tre eller fler timmar. Den träningsformen är det som fyller upp det mesta av ett träningsprogram för längdåkare. Vanligtvis ända upp till 90 procent av träningstiden.
Den andra typen av träningspass är de högintensiva passen. Det är då pass då man åker i tävlingsfart eller till och med över tävlingsfart. Det gör man i intervaller med intensiva och lugna perioder om vartannat.
Distansträningen är grunden i längdåkarens träningsschema
Långa och lugna träningspass med relativt låg intensitet är vad distansträningen går ut på. Den kör man för att bygga uthållighet och att musklerna ska lära sig att hushålla med energi. Ju mer vältränad man är desto längre kan man hålla på tack vare att kroppen lär sig bränna mer fett istället för kolhydrater.
Maskineriet blir mer energieffektivt och du som längdåkare kan staka i flera timmar om du har riktigt bra kondition. Distansträning är också en träningsform som lägger grunden för att kunna tåla lite högre belastning i träningsdos.
Distansträning är basen för både elitåkarens och motionsåkarens träningsprogram med heltidsjobb. Det är den både under sommar- och vinterhalvåret. Rullskidor är den träningsform som är bra på sommaren då man kan nöta många mil längs väg eller på rullskidbana. Som komplement är det också bra att träna löpning och då gärna i terräng för att få variation i intensitet.
Låg puls vid distansträning
Distansträning ska göras med relativt låg intensitet. Det betyder att hjärtat ska arbeta lugnt och metodiskt. Man brukar ha som riktmärke att hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 60-75% av maxpuls. Med pulsklocka kan man hålla koll på ansträngningsgraden även om du efter ett tag kommer känna vilken pulsnivå du ligger i.
Ett vanligt distanspass kör man i 1,5-3 timmar och under passet ska man aldrig gå över den anaeroba tröskeln och dra på sig mjölksyra. Låt det vara till de högintensiva träningspassen.
Du som använder längdskidåkning för motionens skull och för att vara hälsosam, då räcker det gott och väl med att bara hålla sig till distansträningspass. Se det som en långpromenad och vackra vinterdagar är det riktigt njutbart om man har uppnått en grundkondition och kan åka avslappnat.
Intervallträning på längdskidor
För att förbättra sin syreupptagningsförmåga och höja sin mjölksyratröskel är det intervallträning som gäller. Det är riktigt tuffa träningspass där hjärtat och musklerna får jobba stenhårt. Det finns många olika upplägg men grunden är att växla mellan hög och låg intensitet. En del tränar i uppförsbacke (backintervaller) för att ge extra motstånd och nå upp mot maxpuls.
Den här träningsformen går givetvis bra att köra både på rullskidor, längdskidor och som löpning med och utan stavar. Stavgång i branta slalombackar är något som många elitskidåkare brukar ta till under barmarksperioden. Det är ett bra sätt att involvera hela kroppen och stärker både armar och benmuskler.
För att hålla koll på ansträningsnivån är det nästan ett måste att ha en bra pulsklocka. Genom att ställa in maxpuls, mjölksyratröskel och olika pulszoner går det att styra träningen bättre.
Styrketräning för längdskidåkare
Modern längdåkning har blivit mer och mer stakåkning. Utrustningen har blivit bättre och tekniken utvecklats. För att kunna stå och staka så länge som under ett helt vasalopp behöver man bygga styrka.
Styrketräning och starka muskler ökar också kroppens tålighet för träning, vilket gör att skaderisken minskar. En stark core med mage och rygg är viktigt. Sen är också såklart triceps den muskel som behöver tränas för att kunna skjuta ifrån kraftfullt med stavarna. Triceps är muskeln på överarmens baksida.
För att träna dessa muskler finns massor av olika övningar man kan göra med och utan vikter och motstånd. En bra träningsform är stakmaskinen som tränar både bål, rygg och armar. Stakmaskiner finns på många gym men det går också att köpa stakmaskin för att träna med hemma.
Utomhus på sommaren kan man träna på rullskidor eller använda stavar som till exempel BungyPump-stavar med motstånd.
Frånskjut med benen används mycket i klassisk diagonalteknik men framförallt i skating. Att träna upp sina lår- och vadmuskler är kommer också att förbättra din framfart längdspåret.
Längdskidåkning på sommaren
Man brukar säga att längdskidåkare föds på sommaren. Med det menar man att grunden till vinterns prestationer läggs under sommarmånaderna med många tunga träningsveckor. Rullskidor, löpning och styrketräning växlas om vartannat och en del elitåkare åker till glaciärer för att träna på snö eller till någon av de svenska skidtunnlar som finns idag.
Skidtunnlar
Möjligheter och begränsningar för att träna längdåkning
Till skillnad från löpning och cykling som kan utövas nästan var som helst, även inomhus, har längdåkare en del andra utmaningar. Dessa beror mycket på väder och vind då man behöver tillgång på snö för att kunna träna optimalt. Vårt land är avlångt och förutsättningar för skidåkning är mycket varierande.
I norra Sverige brukar snötillgången vara tillräckligt bra för att få cirka 4-5 månader med träning på snö. Bara det blir minusgrader brukar det finnas konstsnöspår med korta slingor som man kan åka skidor på. När natursnötillgången är god kan längre skidspår prepareras och träningen kan varieras bättre.
Nackdelen i Norrland är dock att mörkret kan vara begränsande. Elljusspår brukar i regel vara på 2-5 km långa. Skidåkning med pannlampa tar bort denna begränsning och öppna möjlighet för att åka fler skidspår än de upplysta.